בכתבה הבאה תוכלו להיעזר ב-8 טיפים מדעיים לשינה איכותית לפי מחקרים מתחום הפסיכולוגיה של הספורט.
שינה נחשבת לאחת הפעולות החשובות בהתהליכי מנוחה והתאוששות בספורט. מבוגרים נדרשים בדרך כלל ל-8 שעות שינה כדי לחוש רעננים ונמרצים, ואף נמצא כי ספורטאים צריכים לישון בין 9-עד-12 שעות ביום כדי להתמודד עם דרישות העומס הגופני. בכתבה הבאה ישנם טיפים להגברת איכות השינה אצל ספורטאים.
הרגלי שינה לקויים יכולים להגביר את הסיכוי לחוות פציעות, לחוש עייפות ולהוביל לירידה בביצועים האתלטיים. מחקרים מצאו כי היעדר שינה אצל ספורטאים פוגם בקואורדינציה ובמיומנויות הדורשות דיוק, ביכולות האירוביות, בתהליכי קבלת-החלטות, ובהאטה של זמן-התגובה.
מחקר שנערך בשנת 2011 באוניברסיטת סטנפורד הראה שהארכת זמן השינה ל-10 שעות בקרב שחקני כדורסל במכללות תרמה לשיפור ממוצע של 9% במדדים של זריקות עונשין, זריקות לשלוש ובמהירות הספרינטים. אותם כדורסלנים דיווחו גם על שיפור במצב הרוח.
אז מה ניתן לעשות כדי לשפר את איכות השינה?
1. יצירת תנאים לשינה- הימצאות בחדר שקט, קריר וחשוך מקלה על הסיכוי לחוות שינה איכותית. הסחות דעת כמו רעש, טמפרטורה לא מתאימה ותאורה חזקה עשויים להקשות על ההירדמות.
החשכת החדר וכיוונון טמפרטורת החדר בטווח של 16 עד 21 מעלות צלזיוס לפני השינה מסייעים לכניסה למצב של שינה איכותית שחשובה מאוד לספורטאים במיוחד לפני תחרות.
2. דפוסי שינה קבועים- מומלץ לקבוע זמני שינה קבועים ולהיצמד אליהם ככל שניתן גם בסופי השבוע. דפוסי שינה שאינם סדירים משפיעים לרעה על השעון הביולוגי הפנימי שלנו (השעון הצירקדי) וגם על הפרשת הורמון המלטונין המסמנים למוח שלנו על כך שצריך ללכת לישון.
שמירה על שעות הירדמות וקימה יחסית קבועות תומכת בתהליכי ההתאוששות אצל ספורטאים.
3. הרגעה לפני השינה- ספורטאים רבים עשויים להיות מודאגים ממתחי היומיום ולחוש לחץ לפני תחרות. מצבים כאלה עשויים לפגום באיכות השינה. פסיכולוג ספורט יכול לסייע במצב מלחיץ שכזה.
שימוש בשיטות הרגעה לפני השינה גורמות לתחושת נינוחות ורוגע והן יעילות בהתמודדות עם גורמים מלחיצים. לכל אדם יש את השיטות הייחודיות לו, אך הנפוצות שבהן כוללות האזנה למוזיקה מרגיעה, מתיחות, קריאת ספר, שימוש בדמיון מודרך, ותרגול נשימות איטיות.
טכניקת הנשימות של 4-7-8 (ארבע-שבע-שמונה) נמצאה כמסייעת בהפחתת לחצים ובכניסה מהירה לשלב הראשוני של השינה. ראשית, יש לשאוף אוויר עם האף למשך 4 שניות, לאחר מכן להחזיק את האוויר במשך 7 שניות ולבסוף לשחרר את האוויר דרך הפה באיטיות במשך 8 שניות. מומלץ לבצע שלושה סבבים של 4-7-8 לפני השינה.
לינק לתרגול הטכניקה: https://www.youtube.com/watch?v=gz4G31LGyog&t=2s
4. הימנעות מטכנולוגיה וחשיפה לאור כחול לפני השינה- הטלפון החכם, הטלוויזיה ושאר המסכים פולטים אור כחול (ultraviolet) שמסוכן לבריאות העין ומזיק לאיכות השינה. החשיפה לאותו האור לפני השינה מעכבת הפרשה של הורמוני השינה ומסמנת למוח כי אנו נמצאים באור יום.
מומלץ להימנע משימוש באותם מכשירים טכנולוגים כשעה לפני השינה. אם קיים קושי להימנע משימוש בטכנולוגיה טרם השינה, ניתן להפחית את עוצמת הבהירות של המכשיר, להעביר את המכשיר ל"מצב לילה", ואף לשקול להרכיב משקפיים שחוסמות את החשיפה לאור הכחול.
5. חשיפה לאור בהיר במהלך היום- חשיפה לאור השמש הטבעי במהלך היום מאותתת לגוף כי אנו נמצאים במצב של עירנות, ובכך מסתנכרנת עם השעון הביולוגי שלנו. חוקרי שינה מצאו כי שעתיים של חשיפה לאור בהיר במהלך היום משפרת את משך ואיכות השינה בלילה.
הימצאות בסביבה טבעית ומוארת וביצוע אימונים בחוץ במהלך היום הינן טכניקות המועילות ליציבות השעון הביולוגי של הספורטאים, ובסופו של יום לחוות שינה איכותית. מומלץ גם לפתוח את הווילונות לאור יום מלא מיד כשמתעוררים בבוקר.
6. תנומה במהלך היום- אורח החיים המערבי צימצם את הנגישות לשנת הצהריים, אך זהו צורך שקיים אצל מרבית בני האדם. תנומה כזו נמצאה כמפחיתה לחצים ומשפרת ביצועים אתלטיים.
משך הזמן המומלץ לתנומה הינו 30 עד 45 דקות. עם זאת, תנומה בשעה מאוחרת מדי או ממושכת יתר על המידה עשויה לגרום לקשיי הירדמות בלילה.
7. ציוד שינה- ניק ליטלהייס שימש כיועץ שינה ופסיכולוג ספורט של קבוצת מנצ'סטר יונייטד מהפריימר ליג. אחד משחקני הקבוצה, גארי פליסטר, סבל מכאבי גב תחתון טורדניים. ליטלהייס הגיע לביתו של השחקן ומצא כי הוא ישן על מזרן מיטה לא מותאם. כאמור, באמצעות החלפת המזרון פליסטר התאושש מהפציעה.
מזרני מיטה משפיעים על משך ואיכות השינה ותורמים להפחתת כאבים בשרירים. מומלץ לבצע החלפה של מזרן שינה מדי 5-8 שנים.
בנוסף, ליטלהייס היה נוהג לבדוק את הפילטרים של מערכות המיזוג במלונות בהן התאכסנה הקבוצה. ניקוי הפילטרים מדי חודשיים הינו חיוני לבריאות, למניעת מחלות ולנשימת אוויר נקי בזמן השינה.
8. היגיינת שינה- שמירה על נקיון הגוף וסביבת השינה הינם גורמים התומכים בשינה סדירה.
צחצוח שיניים, מקלחת והחלפת מצעי המיטה מסייעים לשינה נעימה והתאוששות מיטבית.
לסיכום, בכתבה זו הוצגו 8 טיפים לשינה טובה המסייעת לתהליכי התאוששות אצל ספורטאים. מומלץ להתחיל ביישום של טיפ אחד במשך תקופה קצרה ואז כל פעם לנסות ליישם עוד טיפ.