להפוך את הלחץ להתרגשות- כלי מעשי מתחום הפסיכולוגיה של הספורט

הרגעים שלפני משחק גדול או הופעה חשוב יכולים להיות סוערים: הלב דופק, הידיים מזיעות והמוח מתמלא מחשבות. כבני אדם וכספורטאים אנו חווים את העוררות הזאת לעתים קרובות ומנסים להיאחז בשתי מילים מנחמות: להירגע. אולם מחקר מרתק של אליסון ווד ברוקס מאוניברסיטת הרווארד מציע דרך אחרת – במקום לכבות את האש, אפשר להבעיר אותה לכיוון אחר. במקום לומר לעצמנו "אני לחוץ/ה", נבחר לומר "אני נרגש/ת". שינוי המסגור הקטן הזה, כך מסתבר, יכול להשפיע עמוקות על הביצועים. המאמר שלפניכם מבוסס על מחקרה של ברוקס משנת 2014 ומציג כיצד הבנה זו יכולה לשרת אותנו, במיוחד בעולם הפסיכולוגיה של הספורט.

מה בין לחץ להתרגשות?

מבחינה פיזיולוגית, חרדה והתרגשות דומות מאוד: בשני המצבים הגוף נכנס לדריכות – הדופק עולה, רמות הקורטיזול גבוהות ואנו מוכנים לפעולה. ההבדל העיקרי הוא במאפיין הרגשי: חרדה נתפסת כשלילית וממקדת אותנו בסכנות ("מה עלול להשתבש"), בעוד שהתרגשות חיובית וממקדת אותנו באפשרויות ("מה יכול להצליח"). ברוקס מסבירה שדווקא בגלל הדמיון בין חרדה להתרגשות, קל יותר להמיר חרדה להתרגשות מאשר להרגיע אותה לגמרי. המוח עובר בקלות יחסית ממצב של עוררות שלילית למצב של עוררות חיובית, אך מעבר לעוררות נמוכה (רוגע) דורש מאמץ רב יותר.

ניסויים שמוכיחים את הכוח של "אני נרגש/ת"

במחקר של ברוקס השתתפו אנשים שביצעו מטלות שמעוררות לחץ: שירה מול אחרים, נאום קצר ומבחן מתמטי. לפני כל משימה קיבלו חלק מהנבדקים הוראה לומר בקול "אני לחוץ/ה" או "אני נרגש/ת", וחלק לא קיבלו הוראה כלל. התוצאות הפתיעו: השינוי במילים בלבד היה קשור בשיפור ניכר בביצועים.

שירה בקול רם

בניסוי הראשון התבקשו הנבדקים לשיר שיר מוכר בפני משקיף, כאשר ביצוע טוב יותר זיכה אותם בפרס כספי. חלק התבקשו לומר "אני לחוץ/ה", חלק – "אני נרגש/ת", וחלק לא דיברו כלל. די בכך שהנבדקים אמרו "אני נרגש/ת" כדי לשפר את הביצוע. רמת הדיוק בשירה של קבוצת ה"נרגש/ת" הייתה הגבוהה ביותר (80.5%) לעומת קבוצת ה"לחוץ/ה" (52.9%) והקבוצה שלא קיבלה הוראה (69.3%). משפט קצר שינה את האופן בו הם פירשו את התחושות בגוף, והתרגום הפנימי לשמחה תרם לשירה טובה ומדויקת יותר.

נאום מול מצלמה

בניסוי נוסף התבקשו הנבדקים להציג נאום באורך שתי דקות מול מצלמה. קבוצת ה"נרגש/ת" קיבלה הוראה לומר "אני נרגש/ת", וקבוצה אחרת – "אני רגוע/ה". לאחר מכן צפו השופטים בנאומים ודירגו את הביטחון והאיכות. התוצאות היו דומות לניסוי השירה: הקבוצה שהכריזה על עצמה כ"נרגשת" זכתה לדירוג גבוה יותר של שכנוע, ביטחון והתמדה ואף דיברה במשך זמן ארוך יותר (בממוצע 35 שניות יותר). בכך מראה המחקר שגם במטלות ורבליות שינוי ההגדרה העצמית משפיע לטובה על המופע.

מטלת מתמטיקה מלחיצה

במטלה שלישית נדרשו הנבדקים לפתור בעיות מתמטיות קשות בזמן מוגבל. הקבוצה שקיבלה הוראה "להתרגש" השיגה את התוצאות הטובות ביותר (ממוצע 45%) לעומת שתי קבוצות הביקורת שהונחו להירגע או קיבלו הוראה ניטרלית (ממוצע של כ‑36.8%). גם כאן, העצמת המצב כ"התרגשות" הובילה להישגים גבוהים יותר.

מדוע זה עובד?

ברוקס מסבירה שהטריק הזה משפיע כי הוא משנה את "סוג החשיבה". בעת לחץ אנו מאמצים "מצב איום" – אנו חושבים על הכישלונות הצפויים והסכנות. כאשר אנו מגדירים את תחושותינו כהתרגשות אנו עוברים ל"מצב הזדמנות", בו אנו ממקדים את תשומת הלב במה שיכול להצליח ומה ניתן להרוויח. הגוף נשאר בעוררות גבוהה, אך במקום להיכנס לספירלה של מחשבות שליליות אנו משתמשים באנרגיה של הגוף כדי להניע את עצמנו קדימה. במילים אחרות, אנחנו לא מבטלים את החרדה אלא מחפשים בה את הצד החיובי.

ספורטאי שנכנס למוד של התרגשות לפני תחרות

טיפים מעשיים להמרת לחץ להתרגשות

כדי ליישם את ההמרה הזו בצורה יעילה, כדאי קודם כל לזהות את תחושות הגוף: דופק מואץ, הזעה, פרפרים בבטן – כל אלו הם סימנים לעוררות שמכינים את הגוף לאתגר. במקום להתעלם מהסימנים או להילחם בהם, נוכל לקבל אותם בחיוך ולומר לעצמנו בקול, או בלב, "אני נרגש/ת". אמירה פשוטה זו עוזרת למוח למסגר את התחושות בצורה חיובית. לאחר ההצהרה מומלץ לשאול את עצמנו שאלות שמכוונות להצלחה: מה אני יכול להרוויח מהמעמד הזה? מי ישמע אותי? איך ההצלחה הזו תתרום להתקדמותי? חשיבה על ההזדמנויות מייצרת רשימת סיבות להתלהב.

כמו בכל מיומנות, גם כאן התרגול מביא לשיפור. בתחילה ייתכן שזה ירגיש מלאכותי, אך עם הזמן המוח לומד לקשר את העוררות להתרגשות באופן טבעי. ולבסוף, חשוב לזכור שלא בכל מצב צריך לחפש יותר עוררות; יש משימות – למשל ניתוח רפואי או קליעה למטרה – שבהן שליטה עדינה חשובה יותר מעוצמת האנרגיה. במצבים כאלה רצוי לשלב את הטכניקה עם כלים אחרים להפחתת מתח כמו נשימות עמוקות או מדיטציה.

מתי הטכניקה פחות מתאימה?

הטכניקה של ברוקס אינה מחליפה שיטות הרפיה מסורתיות. היא כלי נוסף למצבים שבהם אנו זקוקים לאנרגיה ולנחישות. חשוב לבדוק עם עצמכם האם הערנות הגבוהה משרתת את המטרה (לדוגמה בהרצאה או במשחק) או דווקא מפריעה (כמו בפעולה הדורשת דיוק עדין).

שילוב עם כלים אחרים

המרה של לחץ להתרגשות אינה קיימת בחלל ריק. אנשי מקצוע רבים משלבים אותה עם כלים מנטאליים נוספים כדי ליצור ארגז כלים עשיר:

• נשימה סרעפתית – תרגילי נשימה מסדירים יכולים לעזור להרגיע מעט את מערכת העצבים ולהפחית תחושת הצפת יתר, ואז להשתמש בהכרזה "אני נרגש/ת" כדי להפוך את העוררות שנשארה להתרגשות.

• הדמייה חיובית – דמיון של הצלחה והתמקדות במראות חיוביים מחזק את "מצב ההזדמנות".

• דיבור עצמי מעצים– מעבר לאמירה "אני נרגש/ת" ניתן להזכיר לעצמכם שאתם מוכנים, שאתם אוהבים את העיסוק, ושיש לכם את היכולות להתמודד.

• 
  

השלכות לעולם הפסיכולוגיה של הספורט

ספורטאים מתמודדים יום‑יום עם מצבי לחץ: מחכים לשריקת הפתיחה, עומדים מול קהל אדיר או ניגשים לבעיטת עונשין גורלית. בדיוק ברגעים הללו הגוף נכנס לעוררות גבוהה. במקום לתפוס את התחושה כחולשה, ספורטאי יכול לאמץ אותה כאיתות לכך שהוא מוכן ומזומן לאתגר. למשל, רץ המתכונן לזינוק יכול לומר לעצמו "אני נרגש/ת לקראת האתגר" ולרשום בראש את המטרות שהוא רוצה להשיג – תנועה מהירה, יציאה טובה – וכך להפוך מחשבות מאיימות למצב של הזדמנות.

מאמנים ופסיכולוגים של ספורט יכולים ללמד ספורטאים לזהות את הרגע שבו החרדה מתעוררת ולבצע את המסגור מחדש. שימוש במשפט "אני נרגש/ת" לפני משחק או אימון חשוב מאפשר לספורטאים להפיק את המרב מהאדרנלין שהם חווים. בנוסף, הכלי משתלב היטב בתוכנית אימונים מנטאלית הכוללת הדמייה, הצבת יעדים ודיבור עצמי.

ראוי לציין כי לא תמיד נרצה להעצים את העוררות; בענפים הדורשים קור רוח ותנועות זעירות (כמו קליעה או חץ וקשת) ייתכן שיש צורך להפחית עוררות באמצעים אחרים. לכן, על הפסיכולוג להבין את סוג המשימה ולתפור את ההתערבות המתאימה.

מסקנה: (כנראה שעדיף לרובנו) לבחור בהתרגשות

מחקריה של ברוקס מציעים דרך פשוטה אך עוצמתית לשפר ביצועים בסיטואציות מלחיצות: למסגר מחדש את החרדה כהתרגשות. כאשר אתם עומדים על הסף של הופעה, מבחן או שיחה חשובה ומרגישים שהלב דופק – נסו לחייך, להצהיר בקול "אני נרגש/ת" ולהתמקד בהזדמנויות שמחכות לכם. ההבדל בין כישלון להצלחה עשוי להיות במילים שאנחנו בוחרים לומר לעצמנו.